Hai scoperto che non riesci a ricordare dove hai messo le chiavi o hai dimenticato di nuovo una riunione importante, non puoi concentrarti su questioni importanti e sei costantemente distratto o non ricordi bene il nuovo materialericordi il materiale recentemente consegnato? Se è così, allora vale la pena pensare a come migliorare la memoria e l'attenzione negli adulti e riportarli al loro stato precedente.
La prima cosa che mi viene in mente è creare un'agenda o un calendario online con promemoria per non perdere eventi e riunioni importanti. Ma cosa fare con le informazioni che devono essere archiviate e trasferite nella memoria a lungo termine? !
Sfortunatamente, le cose non sono così semplici. Nonostante l'ampia varietà di scelte, formulazioni di pillole e una miriade di integratori e farmaci, attualmente non ci sono molte prove scientifiche che migliorino effettivamente l'attività cerebrale ei processi di pensiero. E testare un farmaco da $ 50 che promette di rafforzare le connessioni neurali nel cervello in poche settimane non sembra molto allettante, soprattutto se l'appuntamento è stato preso da un medico come parte di una promozione.
Nel 21 ° secolo della tecnologia dell'informazione, non è solo necessario dedicare del tempo a coprire l'intero volume o persino a prepararsi per un esame. Il nocciolo del problema è spesso solo una scarsa memorizzazione, una memoria indebolita e un approccio sbagliato al processo di apprendimento.
Fortunatamente, esistono modi efficaci scientificamente provati per migliorare la memoria e modi per migliorare la funzione cerebrale a casa a breve e lungo termine, e persino rendere più facile la preparazione agli esami. Di seguito considereremo ciascuno di essi separatamente.
Prova la meditazione per migliorare la concentrazione.
L'attenzione è uno dei componenti principali della memoria. Affinché i dati si spostino dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine, è necessario concentrarsi su questo particolare materiale. Cerca di fare cose importanti al di fuori delle distrazioni come guardare la TV, la musica, il telefono, le chat room e altri intrattenimenti.
Non è sempre facile, soprattutto quando sei circondato da vicini o bambini rumorosi. Cerca di prenderti il tuo tempo quando nessuno è sulla tua strada in modo da poterti concentrare sul tuo lavoro.
Memoria e concentrazione sono più o meno nella stessa regione del cervello. È stato dimostrato che aumentare la concentrazione dell'attenzione attraverso la meditazione porta a un miglioramento delle prestazioni del cervello e del processo di memoria di un adulto.
La meditazione aiuta a migliorare e sviluppare la memoria di lavoro archiviando temporaneamente i dati di cui hai bisogno durante il giorno. In poche parole, ci sono 7 informazioni nel cervello in un dato momento. Quando arriva una nuova parte, sostituisce quella vecchia che può essere registrata o meno nella memoria a lungo termine. La meditazione aiuta a ottenere le informazioni necessarie in un dato periodo di tempo più rapidamente.
Quanto tempo ci vorrà per ottenere risultati positivi non è noto con certezza. Generalmente questo può richiedere da 2 a 8 settimane.
Forse gli effetti calmanti della meditazione aumentano la tua capacità di superare i rumori mentali (distrazioni) e concentrarti su ciò che devi sapere prima o poi.
Ecco alcune opzioni più potenti:
- Disattiva tutte le notifiche durante l'apprendimento.
- Cerca di isolarti dalle persone che conosci mentre studi. Vai in biblioteca o al bar dove non sarai disturbato.
- Lavora su un solo argomento alla volta, evita il multitasking e il passaggio frequente a materiale diverso.
Non riempire eccessivamente
Per elaborare questa o quella informazione in modo appropriato, dovrebbe essere esaminata con approcci diversi. Gli studi hanno dimostrato che coloro che studiano un particolare materiale in parti su base regolare lo ricordano molto meglio di quelli che imparano tutto in una volta.
Struttura e organizza i tuoi dati
I ricercatori hanno scoperto che le informazioni nel cervello sono organizzate in "cluster" interconnessi. Questa capacità del cervello di strutturare i dati può essere utilizzata nella vita di tutti i giorni. Prova a combinare idee e termini simili, a disegnare appunti o a raggruppare materiale da libri diversi. Ciò semplifica il salvataggio e l'evidenziazione delle informazioni desiderate da varie fonti.
Usa mnemonici e abbreviazioni
Mnemonic è una tecnica di archiviazione spesso utilizzata dagli studenti delle scuole superiori per ottenere dati dal cervello più velocemente. In altre parole, è un modo semplice per memorizzare informazioni complesse. Ad esempio, puoi collegare un termine che desideri ricordare a un argomento che conosci. I migliori mnemonici sono quelli associati a immagini positive o umorismo. Puoi inventare una rima, una canzone o uno scherzo per aiutarti a ricordare un segmento specifico del materiale.
Gli acronimi sono la tecnica più comunemente utilizzata per l'archiviazione associativa di brevi elenchi o sequenze.
Siamo così abituati agli acronimi nella vita di tutti i giorni che non li notiamo nemmeno e non pensiamo nemmeno a quali parole siano composti.
Man mano che apprendi nuove conoscenze, puoi creare le tue abbreviazioni.
Analizza il materiale in dettaglio e ripeti ciò che hai passato
Per memorizzare le informazioni, devi prima renderle comprensibili al cervello e poi ripetere tutto ciò che hai imparato. Quindi l'informazione cade definitivamente nella memoria a lungo termine. Ad esempio, leggi la definizione di un termine chiave, studia la definizione di quel termine e poi leggi una descrizione più dettagliata del significato del termine. Se ripeti questo processo più volte, probabilmente scoprirai che nel tempo ricorderai il termine più facilmente e più velocemente.
Per controllare il materiale esaminato, si consiglia inoltre di dividerlo in tre livelli di difficoltà. Per ognuno di loro, scegli l'ora e i giorni della settimana.
Controlla di nuovo il materiale. Se lo ricordi bene, ripetilo una volta alla settimana.
Se hai difficoltà a riprodurre le informazioni, rileggile dopo poche ore oa giorni alterni.
E se non ricordi nulla, studia di nuovo il materiale per 10 minuti. Dopo che l'intero ciclo si è ripetuto, riordina le informazioni in base alla tua memoria e usa il tuo tempo per ripetere e colmare le lacune.
Visualizza le informazioni
Visualizzare le informazioni spesso aiuta le persone a ricordare meglio il materiale, poiché alcune persone hanno una migliore percezione visiva. Ad esempio, cerca immagini, grafici e tabelle negli stessi tutorial. È possibile creare grafici, diagrammi e disegni personalizzati, utilizzare note a margine o indicatori colorati per ricordare i punti importanti e trovare rapidamente ciò di cui si ha bisogno.
Collega nuove informazioni a informazioni note
Mentre cerchi materiale non familiare, prenditi il tempo per pensare a come queste informazioni si collegano a ciò che già sai. Una volta trovata questa relazione, sarà più facile ricordare le informazioni ricevute di recente.
Leggi ad alta voce
La ricerca mostra che la lettura ad alta voce facilita la memorizzazione delle informazioni. Gli insegnanti supportano e mettono in pratica questo concetto anche quando chiedono ai loro studenti di insegnare ai loro compagni di classe nuovo materiale. Puoi anche usare questo approccio e studiare nuovo materiale con il tuo amico.
Dedica più tempo a informazioni complesse
Quali informazioni è più facile da ricordare all'inizio o alla fine? I ricercatori hanno scoperto che l'ordine in cui vengono esaminati i dati gioca un ruolo importante nella velocità con cui il cervello campiona e fornisce queste informazioni. E il materiale è ricordato meglio all'inizio del libro e alla fine.
Le informazioni al centro vengono spesso perse, ma questo problema può essere risolto ripetendolo più volte. Un'altra strategia è provare a riformulare ciò che hai imparato con parole tue per renderlo più facile da ricordare.
Cambia l'ambiente usuale
Un altro ottimo modo per migliorare la memorizzazione è cambiare l'ambiente di apprendimento. Cambia lo spazio dell'aula o l'ora del giorno per studiare il materiale. Aggiungendo un nuovo elemento alle tue attività di apprendimento, puoi migliorare l'efficienza degli sforzi e l'archiviazione delle informazioni.
pensaci prima di te
ScriviGli insegnanti spesso ti chiedono di annotare le cose prima di iniziare a insegnare in modo che il materiale sia ricordato meglio.
Ricorda e ripeti mentalmente quello che scrivi, e non riscriverlo senza pensarci.
Questo processo non è difficile, poiché le informazioni rimangono nella memoria a breve termine per circa 10-20 secondi. E dopo aver bandito mentalmente queste informazioni nella tua testa, le trasferirai in tal modo nella memoria a lungo termine.
Dormi a sufficienza e non dimenticare di fare un pisolino se possibile
La maggior parte degli studenti cerca di dedicare più tempo allo studio e dimentica completamente il sonno. Ciò non fa che peggiorare la situazione, tuttavia, poiché la mancanza di sonno influisce sulla memorizzazione e su alcune altre abilità cognitive.
Il legame tra sonno e memoria è stato confermato da numerosi studi, poiché molte persone sanno che il consolidamento della memoria avviene durante il sonno. Ne consegue che la qualità del sonno è direttamente correlata alla chiarezza dei ricordi. Quando la qualità del tuo sonno soffre, scoprirai presto che i ricordi ti stanno scivolando via. Al contrario, con un sonno sufficiente dalle 8 ore in poi, è molto più facile e veloce richiamare determinati momenti.
La ricerca ha anche dimostrato che il pisolino può migliorare le prestazioni della memoria. Uno degli studi più famosi sul campo ha dimostrato che il sonno REM (solo mezz'ora circa) aumenta la capacità del cervello di immagazzinare informazioni. I ricercatori hanno chiesto a due gruppi di persone di memorizzare una serie di immagini con immagini diverse, quindi hanno mostrato un'altra serie di carte dopo circa 40 minuti. Uno dei gruppi è riuscito a fare un pisolino in quei 40 minuti.
Risultati:Il gruppo che ha fatto un pisolino ha conservato molte più informazioni sulle immagini (85%) rispetto a coloro che non hanno dormito affatto (60%).
Di nuovo, il motivo è rafforzare la memoria: il cervello ha bisogno di dormire perché questo processo vada bene, quindi un po 'di sonno è solo benefico.
Snack:Se vuoi sfruttare al massimo le tue riserve di memoria, dai al tuo corpo abbastanza sonno.
treno
L'esercizio fisico è noto per migliorare la consapevolezza, la concentrazione e il flusso sanguigno al cervello attraverso il flusso di ossigeno alle cellule e all'umore.
L'esercizio innesca anche il rilascio della proteina Catepsina B nel cervello. Questo stimola la crescita dei neuroni (cellule cerebrali) e crea ulteriori connessioni nell'ippocampo, un'area del cervello responsabile della memoria e della ritenzione a lungo termine.
Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico migliora la funzione cerebrale. Quindi parliamo prima di questo. In uno di essi è stato dimostrato che solo pochi minuti di esercizio leggero hanno portato a un miglioramento istantaneo della memoria. I partecipanti all'esperimento hanno eseguito esercizi di varia intensità mentre gli scienziati hanno osservato i cambiamenti nell'attività cerebrale a questo punto.
I risultati hanno mostrato che durante questi esercizi la connessione tra le regioni del cervello responsabili della creazione di nuovi ricordi episodici (memoria autobiografica che ricorda secondo il principio del "chi, cosa, dove e quando") e nelIl giro dentato e l'ippocampo sono migliorati.
Quindi, in pochi minuti o anche un'ora di esercizio, puoi migliorare la tua memoria. Puoi provare un tapis roulant o correre prima e la maggior parte delle persone può farlo.
Bevi caffè e tè
La caffeina è un noto stimolatore del cervello. In grandi quantità è malsano e persino pericoloso, ma non c'è dubbio che migliora la memoria.
In uno studio di Johns Hopkins, a un gruppo di volontari è stato chiesto di non consumare cibi contenenti caffeina e a un secondo gruppo sono stati somministrati 200 mg di integratori contenenti caffeina 5 minuti dopo che gli era stato chiesto di vedere le immagini. Il giorno dopo sono state mostrate loro altre foto, alcune identiche al passato o simili in qualche modo, ce n'erano anche di nuove.
Il gruppo che aveva assunto caffeina il giorno prima era molto più in grado di determinare quali immagini erano simili alle immagini originali e poteva persino distinguere tra loro.
Tè e caffè contengono la più alta quantità di caffeina. Inoltre, hanno molti altri vantaggi, come la presenza di antiossidanti. Cerca di ottenere la tua caffeina da tè e caffè naturali, non da bevande energetiche gassate zuccherate. Oltre alla caffeina, il tè verde e nero contengono anche ingredienti che migliorano la memoria. Si consiglia di berlo durante la giornata, preferibilmente non prima di coricarsi.
Mangia cibi ricchi di flavonoidi
Gli alimenti che contengono grassi saturi e grassi trans (carne rossa, burro) fanno male alla memoria. E proprio in preparazione per gli esami, gli studenti spesso mangiano molti cibi malsani che sono anche peggio per il cervello.
Numerosi studi hanno dimostrato che questi alimenti in futuro possono anche portare all'Alzheimer e alla demenza, danneggiando irreparabilmente la salute del cervello e causando la perdita di memoria.
Per migliorare la memoria, si consiglia di consumare cibi facili per il cervello, più pesce, olio d'oliva, cereali integrali, noci e mirtilli.
A lungo termine, i cibi ad alto contenuto di flavonoidi aiutano a migliorare la memoria, in particolare le bacche scure e il cacao. I flavonoidi sono composti antinfiammatori presenti nelle piante che migliorano la salute cardiovascolare. Alcuni studi hanno anche dimostrato un'eccellente prevenzione del cancro e il consumo di mirtilli per diverse settimane rallenta la perdita di memoria.
Un altro studio ha rilevato che il consumo regolare di mirtilli per 12 settimane migliora la memoria spaziale. I primi segni di miglioramento erano già evidenti nella terza settimana dell'esperimento.
Il cioccolato fondente con il 70% o più di cacao è noto anche per migliorare la funzione cerebrale.
Medicinali e integratori alimentari
Se vuoi migliorare la funzione cerebrale attraverso l'integrazione, gli acidi grassi omega-3 sono i migliori.
Quando si scelgono gli integratori alimentari e prima di assumere le compresse, fare riferimento all'etichetta. I grassi omega-3 devono essere ottenuti da olio di pesce altamente raffinato, preferibilmente da pesce che si trova in acqua fredda, poiché contengono meno mercurio. Migliorano la memoria, soprattutto negli anziani, e altre funzioni cognitive.